ووفق تقرير نشره موقع "هيلث شوتس" تستهدف تمارين الخصر العضلات المحيطة بجزء الوسط من الجسم، بما في ذلك العضلات المائلة والجزء الأوسط من الجسم، مما يساعد على شد وتقوية هذه المنطقة.
 
10 تمارين فعالة للخصر

تمارين الخصر ممتازة لحرق دهون البطن، وتعزيز حرق السعرات الحرارية، وتعزيز التوازن مع منع آلام الظهر . كما أنها تقوي عضلات البطن والجذع.

1. ثني الدمبل على الجانب

يستهدف هذا التمرين جانبي الجسم، بما في ذلك العضلات المائلة. فهو يعمل على شد منطقة الخصر بشكل فعال ويعزز المرونة. كما أن حمل الدمبل في كل يد يعزز قوة الجذع واستقراره. لأداء التمرين:

    قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ممسكًا بالدمبل في يد واحدة، واحتفظ باليد الأخرى على خصرك.
    انحنى ببطء إلى الجانب عند الخصر، وخفض الدمبل إلى الحد الذي تشعر فيه بالراحة.
    عد إلى وضع البداية وكرر ذلك لمدة 12 إلى 15 مرة، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

2. تمرين القرفصاء

يتضمن هذا التمرين الذي يشمل الجسم بالكامل حركة لف الخصر التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوية العظام. كما يعمل على تمديد الوركين والركبتين والكاحلين مع تعزيز المرونة في العمود الفقري والفخذين الداخليين. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية لرياضة ذوي الإعاقة وعلوم الصحة ، يمكن أن تساعد القرفصاء في اكتساب كتلة العضلات وحرق دهون الجسم. لأداء هذا التمرين: لأداء هذا التمرين:

    ابدأ في وضع القرفصاء، وبينما تقف، قم بلف جذعك إلى أحد الجانبين مع جلب الكوع المعاكس نحو الركبة.
    قم بالتبديل بين الجانبين مع كل تمرين قرفصاء، بهدف القيام بـ10-15 تكرارًا على كل جانب.

3. رفع الساق أثناء الوقوف

عند ممارسة هذا التمرين بانتظام، فإنه يعمل على تقوية عضلات الوركين والفخذين الخارجيين وعضلات الظهر، مما يحسن نطاق حركة الوركين واستقرارها. بالإضافة إلى ذلك، من خلال استهداف العضلات الأساسية، يمكن لهذا التمرين أن يعزز فقدان الوزن ويقلل الدهون حول الخصر.

    قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وضع يديك خلف رأسك.
    ارفع ساقًا واحدة إلى الجانب بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا.
    اخفض الساق وكرر ذلك على الجانب الآخر.
    قم بأداء 12 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.

4. القفزات

تمرين بسيط وفعال للقلب يساعد على شد الجسم بالكامل، حيث يعمل القفز على زيادة معدل ضربات القلب مع تنشيط عضلات البطن. كما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، مما يقلل من الدهون المخزنة حول الخصر. لأداء هذا التمرين:

    قف مع وضع قدميك معًا وذراعيك بجانبك.
    اقفز بقدميك إلى الجانبين مع رفع ذراعيك فوق رأسك، ثم عد إلى وضع البداية.
    هدفك هو أداء الرافعات المستمرة لمدة 30-60 ثانية.

5. تمرين الضغط على الحائط

من خلال تقوية الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الذراعين والصدر، تعمل تمارين الضغط على الحائط على تقليل خطر الإصابات. وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، تستهدف تمارين الضغط مجموعات عضلية متعددة من الأعلى إلى الأسفل، مما يقوي الخصر ويزيد من التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية. لأداء هذا التمرين:

    قف في مواجهة الحائط، وذراعيك ممدودتان أمامك.
    ضع راحة يديك على الحائط ثم انحنِ للأمام في وضعية تمرين الضغط.
    اثنِ مرفقيك لخفض صدرك تجاه الحائط، ثم ادفعه للخلف إلى وضع البداية.
    أكمل 12-15 تكرارًا.

 

5 تمارين الاستلقاء للخصر

1. اللوح الجانبي

تمرين اللوح الجانبي هو تمرين قوي لعضلات البطن المائلة، وهي العضلات التي تمتد على جانبي الخصر. ويمكنه تعزيز قوة الجذع بشكل عام وتحسين التوازن. لأداء هذا التمرين:

    استلقي على جانبك، وارفعي جسمك على أحد ساعديك، وارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
    اثبت في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
    للحصول على تحدي إضافي، ارفع ساقك العلوية أثناء تثبيت اللوح، مما يعمل على إشراك المزيد من عضلاتك الأساسية.

2. الالتواء

تستهدف هذه الحركة العضلات المائلة والجزء الأوسط بالكامل من الجسم. ويمكن أن تساعد في تحسين التوازن والاستقرار وحرق السعرات الحرارية والدهون في منطقة البطن. لأداء هذا التمرين:

    اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، ثم انحنِ إلى الخلف قليلًا، وارفع قدميك عن الأرض.
    امسك يديك معًا أو أمسك الدمبل، ثم قم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر، مع لمس الأرض بجانبك في كل مرة.
    حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة لزيادة الفوائد.
    قم بعمل 12 إلى 15 لفة لكل جانب.

3. كلب الطائر المتناوب

رغم أن هذا التمرين يبدو بسيطًا، إلا أنه يعمل على تحريك العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والعضلات المائلة وأوتار الركبة والأرداف، لبناء قوة الجذع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في منع وتقليل آلام الظهر، وتقوية عضلات أسفل الظهر. لأداء هذا التمرين:

    ابدأ بالركوع على أطرافك الأربعة، ثم مد ذراعًا واحدة للأمام أثناء ركل الساق المعاكسة للخلف، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
    حافظ على الوضعية لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
    الجانبين بالتناوب، وإكمال 10-12 ممثلين لكل منهما.

4. تمرين الدراجة

يعد بناء عضلات جذع قوية أمرًا مهمًا للغاية لأنه يساعد في أداء المهام اليومية مثل الرفع والانحناء والتسلق والالتواء وما إلى ذلك. تساعد تمارين شد البطن على تقوية عضلات الجذع وتعزيز شد الخصر. لأداء هذا التمرين:

    استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، وثني ركبتيك، ورفع قدميك.
    قم بجلب ركبة واحدة نحو صدرك أثناء رفع لوحي كتفك عن الأرض ولف جذعك حتى يلامس كوعك المقابل الركبة.
    قم بالتبديل بين الجانبين في حركة الدواسة. استهدف القيام من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.

5. تمرين الغطس في الوركين باستخدام اللوح الخشبي

تمرين الانحناء للوركين باستخدام اللوح الخشبي هو تمرين أكثر فعالية من تمرين اللوح الخشبي التقليدي. فهو يستهدف العضلات المائلة، ويقوي الجذع بالكامل، ويحسن المرونة. لأداء هذا التمرين:

    ابدأ في وضع لوح الساعد، ثم قم بتدوير الوركين إلى أحد الجانبين، مما يجعلهما قريبين من الأرض.
    قم بالتدوير مرة أخرى إلى المركز ثم انحدر إلى الجانب الآخر.
    قم بأداء 10-12 غطسة لكل جانب.
 

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل